يعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين، وهو المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، ويؤدي نقص الحديد إلى مشكلات صحية مثل فقر الدم، ما يجعل الاهتمام بمصادره الغذائية أمراً ضرورياً، وتختلف مصادر الحديد بين نباتية وحيوانية، كما يختلف امتصاص الجسم لها، وهو ما يثير التساؤل حول أيهما أفضل لصحة الإنسان.
الحديد عنصر غذائي نحصل عليه من غذائنا، وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم، ويساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، ويعد الحديد ضرورياً لتكوين الهيموجلوبين، وهو جزء موجود في خلايا الدم الحمراء، وينقل الهيموجلوبين الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وعلى الرغم من أن الجسم يستطيع تخزين الحديد إلا أنه لا يستطيع تصنيعه، والطريقة الوحيدة للحصول على الحديد هي تناوله كما أشار موقع Healthdirect.
ما الأطعمة الغنية بالحديد؟ يوجد نوعان من الحديد في الطعام:
الحديد الهيمي وغير الهيمي
الحديد الهيمي موجود في الأطعمة الحيوانية، ويمتصه الجسم بسهولة، أما الحديد غير الهيمي فهو موجود في الأطعمة النباتية، ويصعب على الجسم امتصاصه، ويوجد الحديد الهيمي في اللحوم، لحم البقر، لحم الضأن، الدواجن، الدجاج والديك الرومي، المأكولات البحرية مثل السلمون، السردين والتونة، لحوم الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى، وكلما كان لون اللحم أو السمك أحمر داكناً زادت نسبة الحديد فيه.
يمكن للأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي أن تمدكِ بالحديد أيضاً، وإذا كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً فستحتاجين إلى تناول كمية من الحديد تزيد بنحو 80% لتلبية احتياجاتك الغذائية.
ومن المصادر الجيدة للحديد نذكر الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، المكسرات والبذور، الفاكهة المجففة، المعكرونة والخبز المصنوعان من القمح الكامل، البقوليات مثل الفاصولياء المشكلة، الفاصولياء المطبوخة، العدس، الحمص والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ، السلق والبروكلي.
الكمية الموصى بها من الحديد
تعتمد الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد على عمركِ، وينبغي أن تتناول الحوامل 27 ملغ يومياً من الحديد، وإذا كنتِ مرضعة فيجب عليكِ تناول ما يلي 10 ملغ يومياً إذا كان عمركِ بين 14 و18 عاماً، 9 ملغ يومياَ إذا كان عمركِ 19 عاماً فأكثر، وإذا كنتِ تحيضين فأنتِ بحاجة إلى المزيد من الحديد لتعويض الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض، وابتداءً من سن الـ 50 عاماً يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً تناول 8 ملغ من الحديد يومياً.
وبعد انقطاع الطمث تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال، وطريقة تحضير الطعام والأطعمة التي تتناولينها معاً تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها جسمكِ على سبيل المثال، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يساعد على امتصاص المزيد من الحديد.
وتشمل هذه الأطعمة الحمضيات مثل البرتقال والليمون، الطماطم، التوت، فاكهة الكيوي، البطيخ، الخضروات الورقية الخضراء والفلفل الحلو، وجرّبي تناول هذه الأطعمة نيئةً مع الأطعمة الغنية بالحديد، ويمكنكِ أيضاً شرب عصير البرتقال مع وجباتكِ أو تناول مكمّلات فيتامين C.
عوامل تقلل امتصاص الحديد
هناك عدة عوامل قد تقلل من امتصاص الحديد مثل القهوة والشاي، بالإضافة الى الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبن، مكمّلات الكالسيوم وبعض الأطعمة المصنوعة من فول الصويا، ويفضل تناول هذه الأطعمة بين الوجبات.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على كمية كافية من الحديد؟ إذا لم تحصلي على كمية كافية من الحديد فقد تصابين بنقص الحديد، ويحدث نقص الحديد عندما تكون مستويات الحديد في جسمكِ منخفضة جداً.
يمكن أن يسبب نقص الحديد ما يلي الشعور بالتعب، الصداع، صعوبة التركيز، الضعف أو الدوار، زيادة احتمالية الإصابة بالعدوى، كما يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وهناك فئات أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد النساء من عمر 19 إلى 50 عاماً، الأطفال الصغار والحوامل النباتيون.
وإذا كنتِ قلقة بشأن احتمال إصابتكِ بنقص الحديد فاستشيري طبيبكِ، وقد يقوم بما يلي طلب إجراء بعض فحوصات الدم، إحالتكِ إلى اختصاصي تغذية واقتراح تناول مكمّلات الحديد، ومن الآثار الجانبية الشائعة لمكمّلات الحديد الإمساك، ويمكنكِ التخفيف من الإمساك عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف، شرب كميات كافية من الماء وممارسة الرياضة.
وهل يمكن أن أتناول كمية زائدة من الحديد؟ قد تكون زيادة الحديد ضارة، ويجب عليكِ دائماً استشارة طبيبكِ قبل تناول مكمّلات الحديد، وتشمل أعراض زيادة الحديد ما يلي التعب، ضيق التنفس، تيبّس المفاصل وألم في الجزء العلوي من البطن.
