مع تزايد اعتماد الملايين على العمل المكتبي واستخدام الحواسيب لساعات طويلة يوميا، أصبحت آلام اليد والمعصم من المشكلات الصحية الشائعة في العصر الحديث. وبالرغم من أن الكتابة على لوحة المفاتيح واستخدام الفارة قد تبدو حركات بسيطة وغير ضارة، فإن تكرارها بشكل مستمر يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإجهاد المتكرر، مثل آلام المعصم وضعف القبضة.
وأظهرت دراسة نشرت في مجلة العلوم العصبية أن العمل على الحاسوب لأكثر من 20 ساعة أسبوعيا يزيد من خطر الإصابة بمشكلات اليد والمعصم، بما في ذلك متلازمة النفق الرسغي. ولحماية معصميك وتقليل الآثار السلبية للاستخدام المطول للأجهزة الرقمية، نقدم لك في هذا التقرير 7 تمارين بسيطة يمكنك ممارستها في المنزل أو العمل لتحسين مرونة المفاصل والعضلات دون الحاجة إلى معدات.
كما توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بممارسة هذه التمارين عدة مرات يوميا لمدة تتراوح بين 3 و 4 أسابيع عند الشعور بألم أو تنميل أو ضعف في اليد. وإذا تحسنت الأعراض، يمكن الاستمرار في هذه التمارين حسب الحاجة للوقاية من عودة المشكلة أو السيطرة على الأعراض.
تمارين بسيطة لصحة المعصم
يعد تمرين إطالة الرسغ من أبسط وأكثر التمارين فعالية لتخفيف الضغط على مفاصل وعضلات الرسغ، خاصة بعد ساعات طويلة من استخدام لوحة المفاتيح والفأرة. وللقيام به، مد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم أمامك مع توجيه راحة يدك للأسفل، ثم ارفع كف يدك لأعلى وكأنك تشير لشخص بالتوقف. أمسك أصابعك الأربعة بيدك الأخرى واسحبها برفق لأعلى ونحوك حتى تشعر بتمدد في الأوتار. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية قبل أن تعيد يدك إلى وضع البداية. كرر التمرين 5 مرات لكل معصم.
ويساعد تمديد الرسغ في الاتجاه المعاكس على تمديد عضلات باطن المعصم وتحسين مرونتها. ويمكنك أداؤه عبر مد إحدى ذراعيك أمامك مع توجيه راحة يدك للأعلى، ثم اثنِ معصمك برفق إلى الأسفل بحيث تشير أطراف أصابعك نحو الأرض. باستخدام يدك الأخرى، اسحب أصابعك برفق نحو جسمك حتى تشعر بالتمدد. وبعد الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوان، كرر التمرين مرتين أو 3 مرات لكل يد.
ويساهم ثني الرسغ في تمديد أوتار العضلات الباسطة، مما يعزز ليونة المعصم ويساهم في تقوية أعصاب اليد. ويمكنك تجربته عن طريق مد إحدى ذراعيك أمامك مع توجيه راحة يدك إلى الأسفل، ثم اثنِ معصمك بحيث تشير أطراف أصابعك نحو الأرض. وباستخدام يدك الأخرى، اسحب أصابعك برفق نحو جسمك حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من معصمك. استمر في التمدد لمدة 15 ثانية ثم كرر التمرين 5 مرات قبل أن تنتقل لتطبيقه على الذراع الأخرى.
حماية المعصم من الإجهاد
يساعد تدوير المعصم على تحسين المرونة والحركة وزيادة تدفق الدم إلى اليدين. ولتطبيقه، عليك أن تمد ساعديك أمامك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل (نحو الأرض)، وتخيل أنك تمسك بمقود دراجة هوائية برفق. حرك معصميك إلى الأعلى وإلى الأسفل عدة مرات، ثم حركهما من جانب إلى آخر، وبعد ذلك قم بتدوير معصميك في حركات دائرية مع اتجاه عقارب الساعة وعكسه كما لو كنت ترسم دائرة.
وتعتبر وضعية الشكر والامتنان من التمارين المفيدة أثناء جلوسك على مكتبك. ضع راحتي يديك معا أمام وجهك كما في وضعية الشكر مع ضم ساعديك ومرفقيك على المكتب بحيث يلامسان بعضهما. اضغط راحتي يديك معا ثم باعد بين مرفقيك بخفضهما تدريجيا نحو جانبي الطاولة حتى تشعر بتمدد في المعصمين. حافظ على راحتيك معا وابقَ على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم عد إلى الوضعية الأولى، وكرر التمرين عدة مرات.
ويساعد تمرين فتح وإغلاق اليد على تقوية عضلات الأصابع وتحسين قوة القبضة. وللقيام بهذا التمرين، مد ساعديك أمامك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأعلى. أغلق يديك لتشكيل قبضة كاملة لكل يد، ثم افتحهما وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن. اقبض قبضتيك مرة أخرى ثم أطلقها وكرر ذلك 10 مرات.
نصائح لتقليل آلام المعصم
يعمل تمرين ضغط الأصابع على تقوية عضلات اليد وتحسين مهارة الأصابع. أمسك إسفنجة أو كرة تخفيف التوتر في راحة يدك، واضغط عليها بقوة لتشكيل قبضة حولها. شد قبضتك واستمر في الضغط بأقصى ما تستطيع لمدة 10 ثوان، ثم استرخ. كرر التمرين 10 مرات، ويمكنك أن تقوم به بكلتا يديك في نفس الوقت أو بيد واحدة متبوعة باليد الأخرى.
وإلى جانب ممارسة تمارين اليد والمعصم، يوصي الخبراء باتباع بعض العادات البسيطة للوقاية من الآلام، ومنها: أخذ استراحة قصيرة كل 30 إلى 60 دقيقة لتحسين الدورة الدموية ومنح العضلات فرصة للاسترخاء، وضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث تستقر الأصابع على صف المفاتيح الرئيسي ويكون المرفق بزاوية تتراوح بين 80 و120 والمعصم في وضع مستقيم.
كذلك، أمسك الفأرة برفق ولا تضغط عليها بقوة، وضعها بالقرب من لوحة المفاتيح قدر الإمكان لتجنب إجهاد الكتف، واجلس بوضعية مستقيمة وتجنب الانحناء لتقليل الضغط على معصميك. واحتفظ بزجاجة ماء على مكتبك، فشرب كميات كافية من الماء لا يساعد فقط في تحسين مستويات الطاقة وتعزيز التركيز والإنتاجية، بل يساهم أيضا في الحفاظ على مرونة المفاصل وصحة الغضاريف.
وبذلك، فإن تخصيص بضع دقائق يوميا لتمارين التمدد، إلى جانب بعض العادات الصحية البسيطة، لن يخفف ألم معصميك فحسب، بل سيدعم الإنتاجية وجودة حياتك على المدى الطويل. وتذكر أن الجسم يرسل دائما إشارات تحذيرية مبكرة، المهم هو أن تصغي لهذه الإشارات وتستجيب لها قبل تفاقم المشكلة.
