الخضار الورقية الخضراء، كالكرنب والسبانخ، تعتبر كنزا من الفيتامينات والمعادن والألياف، و اضافة تشكيلة متنوعة منها الى نظامك الغذائي قد يعزز صحة الدماغ ويقلل خطر الاصابة ببعض الامراض، فهي جزء اساسي من النظام الغذائي الصحي، غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة، ذات نكهة مميزة وقليلة السعرات الحرارية، واتباع نظام غذائي غني بها يوفر فوائد صحية عديدة، منها تقليل خطر الاصابة بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي، واليك انواع الخضار الورقية الخضراء الاكثر فائدة لاضافتها الى نظامك الغذائي.
تتعدد فوائد الخضار الورقية، فهي غنية جدا بالفيتامينات والالياف والمعادن، وتعزز الجسم وتساعد على الوقاية من بعض الامراض، و بالإضافة الى انها منخفضة في السعرات الحرارية، فالخضار الورقية الخضراء مثل الجرجير والسبانخ والهندباء والسلق وغيرها غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والكلوروفيل، ومن هنا تعتبر اضافة رائعة لصحة الجسم.
و تعمل على تحسين عمل الكبد والهضم، و تمنع الامساك وامراض القلب والاوعية الدموية، وتزيل السموم من الجسم، وتحسن البصر، وتضمن صحة جيدة للجنين اثناء الحمل، كما انها تحافظ على صحة العظام والعضلات والاسنان، و بما ان الخضار الورقية الخضراء تحتوي على الكثير من الماء وهي منخفضة السعرات الحرارية، لذا فهي تساعد في الحفاظ على اللياقة او تعزيز فقدان الوزن كجزء من نظام غذائي لخسارة الوزن كما ورد في موقع Healthline الطبي المتخصص.
اكتشفي سر الكرنب والسبانخ ودور الملفوف السحري
و أظهرت دراسة اجريت عام 2019 ان طهي الكرنب على البخار يحافظ على معظم عناصره الغذائية مقارنة بجميع طرق الطهي الاخرى التي شملتها الدراسة، بما في ذلك السلق والطهي بالضغط والطهي في الميكروويف، والكرنب الاخضر هو نوع من الخضار الورقية، ينتمي الى نفس عائلة الكرنب والملفوف والخضروات الورقية الربيعية، اوراقها سميكة وذات مذاق مر قليلا، و يعتبر الكرنب مصدرا جيدا للكالسيوم وفيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك، كما يعد من افضل مصادر فيتامين k بين الخضروات الورقية، ويحتوي كوب واحد (36 غراما) من الكرنب النيء على 131% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K المعروف بدوره في تخثر الدم وتحسين صحة العظام.
و السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الشائعة، و يمكن اضافتها بسهولة الى العديد من الاطباق، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات، و يوفر كوب واحد (30 غراما) من السبانخ النيئة 121% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K و 16 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 12 % من القيمة اليومية الموصى بها للمنغنيز كما انها غنية بحمض الفوليك الذي يلعب دورا اساسيا في انتاج خلايا الدم الحمراء.
و الملفوف يتكون من عناقيد من الاوراق السميكة التي تاتي بالوان الاخضر والابيض والبنفسجي، وينتمي الملفوف الى الفصيلة الكرنبية، الى جانب اللفت والبروكلي، و تحتوي الخضروات في هذه الفصيلة النباتية على الجلوكوزينولات التي تمنحها مذاقا مرا، وتشير الابحاث الى ان الاطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد تمتلك خصائص وقائية من السرطان، ومن فوائد الملفوف الاخرى امكانية تخميره وتحويله الى مخلل الملفوف، و يوفر هذا الطعام فوائد صحية عديدة منها تقليل الالتهابات وتحسين الهضم ودعم جهاز المناعة.
الجرجير وأوراق الشمندر والخس الروماني.. فوائد لا تحصى
و يعد الشمندر من الخضروات الملونة والزاهية، ويتميز بقيمته الغذائية العالية، وعلى الرغم من شيوع استخدام الشمندر في الاطباق، الا ان اوراقه غالبا ما تهمل، و اوراق الشمندر صالحة للاكل وغنية بالعناصر الغذائية، و يحتوي كوب واحد (38 غراما) من اوراق الشمندر النيئة على127 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K و 13 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 12 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C، كما تحتوي على مضادات الاكسدة زياكسانثين ولوتين، وقد تساعد هذه المضادات في تقليل خطر الاصابة بامراض العيون مثل التنكس البقعي واعتام عدسة العين، ويمكن اضافة اوراق الشمندر نيئة الى السلطات والشوربات، او قليها وتناولها كطبق جانبي.
و الجرجير من الفصيلة الكرنبية له خصائص علاجية، وقد استخدم في الطب الشعبي لقرون، ومع ذلك لم تؤكد اي دراسات بهذه الفوائد حتى الان، و يوفر كوب واحد (34 غراما) من الجرجير الطازج فوائد صحية عديدة.
و الخس الروماني من الخضروات الورقية الشائعة، ويتميز باوراقه الداكنة القوية وعرقه المركزي المتين، ويتمتع بقوام مقرمش وهو من انواع الخس الشائعة خاصة في سلطة سيزر، و يعد مصدرا جيدا لفيتاميني A وK، حيث يوفر كوب واحد (47 غراما) 23% و 40% من القيمة اليومية الموصى بها لهذين الفيتامينين على التوالي، وعلاوة على ذلك وجدت دراسة اجريت عام 2021 على 16 شابا يتمتعون بصحة جيدة ان اضافة الخس او الجرجير الى الوجبة يخفض بشكل ملحوظ مستويات السكر والانسولين في الدم بعد تناولها.
السلق والهندباء وأوراق اللفت.. تعرفي على مميزاتها
و يتميز السلق باوراقه الخضراء الداكنة وساقه السميكة التي قد تكون حمراء او بيضاء او صفراء او خضراء، ويستخدم بكثرة في مطبخ البحر الابيض المتوسط، وينتمي الى نفس عائلة الشمندر والسبانخ، و يتميز السلق بمذاقه الترابي وغناه بالمعادن والفيتامينات مثل المغنيسيوم وفيتامينات A و C وK ، ويحتوي السلق السويسري ايضا على فلافونويد يسمى حمض السيرينجيك والذي قد يفيد في خفض مستويات السكر في الدم، وعلى الرغم من ان الكثيرين يتخلصون عادة من سيقان نبات السلق الا انها مقرمشة وغنية بالعناصر الغذائية، وفي المرة القادمة جربي اضافة جميع اجزاء نبات السلق الى اطباق مثل الحساء او التاكو او الطواجن.
و الهندباء تنتمي الى الفصيلة النجمية، وهي اقل شهرة من غيرها من الخضروات الورقية، ربما لصعوبة زراعتها، و الهندباء ذات قوام مجعد ومقرمش، وتتميز بنكهة جوزية ومرة قليلا، ويمكن تناولها نيئة او مطبوخة، و يحتوي كوب واحد (50 غراما) من اوراق الهندباء النيئة على 97% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K و6% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 18% من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك ومثل الخضراوات الورقية الاخرى، تعد الهندباء مصدرا جيدا للكامفيرول، وقد اظهرت الدراسات المخبرية ان هذا المضاد للاكسدة يقلل الالتهابات ويمنع نمو الخلايا السرطانية.
و أوراق اللفت هي اوراق نبات اللفت وهو من الخضروات الجذرية المشابهة للبنجر، وتحتوي هذه الاوراق على عناصر غذائية اكثر من اللفت نفسه، و يحتوي كوب واحد (55 غراما) من اوراق اللفت النيئة على 8% من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم و 33% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين C و27 % من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك و 35% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين A و 11% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين H و 115% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين K، وتتميز اوراق اللفت بنكهة قوية وحارة، وغالبا ما تفضل مطبوخة بدلا من نيئة، وتصنف اوراق اللفت ضمن الخضروات الصليبية، وقد ثبت انها تقلل من خطر الاصابة بامراض مثل امراض القلب والسرطان، وتحتوي اوراق اللفت ايضا على العديد من المركبات النباتية المهمة التي قد تساهم في تقليل التوتر في الجسم، ومنها الجلوكوزينولات الايزوثيوسيانات المركبات الفينولية الفلافونويدات الاحماض العضوية يمكن استخدام اوراق اللفت كبديل للكرنب او السبانخ في معظم الوصفات.
و الكال يحظى بشعبية كبيرة لانه مكون رئيس شائع في العصائر الخضراء، كما انه غني بالفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين B6 وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم.
الخضار الورقية.. كنز لصحة الجسم ووقاية من الأمراض
تحتوي الخضار الورقية الخضراء على مستويات عالية من الفيتامينات مثل فيتامين A وفيتامين C وفيتامين H وفيتامين K، و توفر ايضا بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B وحمض الفوليك، وتساهم هذه الفيتامينات والمعادن جميعا في الحفاظ على وظيفة الجسم للعمل بالشكل الصحيح.
و في ما ياتي دور الخضروات الورقية في الوقاية من الامراض المزمنة، فتوفر الخضروات الداكنة كمية كبيرة من حمض الفوليك وهو احد انواع فيتامينات B المركبة وهو يعزز صحة القلب ويساعد في منع الاصابة ببعض العيوب الخلقية، كما انه ضروري لمنع اخطاء تكرار الحمض النووي وهذا يحمي من تطور السرطان، و اظهرت العديد من الدراسات العالمية ان تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يقلل من خطر الاصابة باورام القولون بنسبة 30% الى 40% مقارنة بالاستهلاك المنخفض من هذا الفيتامين، وتشير ابحاث اخرى الى ان الوجبات الغذائية منخفضة الفولات قد تزيد من خطر الاصابة بسرطان الثدي وسرطان عنق الرحم وسرطان الرئة.
و يزيد اضافة المزيد من الخضروات الخضراء الى نظامك الغذائي المتوازن من تناول الالياف الغذائية التي بدورها تنظم عمل الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على صحة الامعاء، وتعد هذه الخصائص مفيدة بشكل خاص لاولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
و ربما تكون احدى الفوائد الاكثر جاذبية للخضروات ذات الاوراق الخضراء الداكنة هي انخفاض محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، وهذه الميزات تجعلها طعاما مثاليا لتسهيل الوصول الى وزن صحي والحفاظ عليه.
